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2022.12.10
冬のレシピで寒い日もあたたまろう｜季節を感じる冬のお野菜レシピ30選
季節を感じる冬のレシピで寒い日もあたたまろう
12月に入り、グッと冷え込んできましたね。体調管理にはより一層気をつけたい季節がやってきました。
そこで今回は、冬が旬のお野菜とおすすめレシピをご紹介。
旬の野菜には、その時期の身体に必要な栄養素が詰まっていると言われています。
また、旬の食材を食べて季節を感じることで日々の生活も豊かになっていく。
今回は、冬が旬のおすすめ野菜を4つご紹介してから、それぞれのお野菜を使った冬にピッタリのレシピをご紹介していきます。
お気に入りが見つかったら実際に作ってみて、ぜひ冬の季節を楽しんでください。
旬の食材を食べることのメリット
「その季節に食べ頃を迎える食材」を、「旬の食材」と呼びますよね。
四季が明確にある日本では、そのような食べ物の旬という価値観を昔から大切にしきたようです。
そんな旬の食材を頂くことのメリットとしては、
- その季節に不足しがちな栄養素を摂ることができる
- 1年を通して最も新鮮な状態で頂くことができる
- 価格が比較的安価
- 季節のうつろいを楽しむことができる
などが挙げられます。
旬の食べ物には、その季節に起こりがちな心身の不調をカバーするために必要となる栄養素を含んでいることが多く、
そのような背景から旬の食べ物を食べることが健康につながると言われているのです。
最近ではハウス栽培などで旬ではない食材も簡単に口にすることができるようになりましたが、
それでも旬のものの方が栄養価が高いと言われています。
なかでも冬に旬を迎える野菜は、血行促進や体温保持など、身体をあたためる効果があるのが特徴。
これは野菜自体が冬の寒さに耐えるために糖分を多く含むからだと言われています。
冬の季節の大敵といえば、身体の冷え。身体の冷えは免疫力を低下させ、さまざまな不調や病気を引き起こします。
その冷えを予防するためにもぜひ冬野菜を食べ、自分の身体を守っていきましょう。
参考：
今が旬！冬に食べたいお野菜4選
ここからは実際に、冬に旬を迎える野菜を4つ紹介していきます。どれもさまざまなお料理に活用でき、スーパーなどでも簡単に手に入るものです。ぜひ意識して積極的に取り入れてみてくださいね。
大根
旬の期間：11～2月
大根には、アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼなどの消化酵素が含まれています。
消化酵素はご存知の通り、食べたものを分解し、消化・吸収のための手助けをしてくれる酵素です。
アミラーゼはでんぷん分解酵素、プロテアーゼはたんぱく質分解酵素、リパーゼは脂肪分解酵素です。
また、大根の葉にはカロテンやビタミンC、カルシウムや鉄などのミネラル類、葉酸も含まれているため、
風邪予防や肌荒れの改善・予防にも効果があります。
また、大根は特にカルシウムの含有量もかなり多く、野菜の中でも上位に入ります。
白菜
旬の期間：11～２月
ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が含まれている白菜。
美肌、便秘改善、利尿作用、風邪予防などに効果があります。
また、白菜は数ある野菜の中でも特にカロリーが低いという特徴があり、ダイエット中の方の強い味方でもあります。
小松菜
旬の期間：12～2月
β‐カロテンをはじめ、ビタミンC、カルシウム、鉄が豊富な小松菜。
カルシウム量は見た目が似ているほうれん草のなんと5倍です。
また、ビタミンA・Cは100gで1日の必要量を満たすことができ、さらに食物繊維も豊富。
風邪予防や肌荒れなどさまざまな不調に効く、まさに万能薬的な野菜と言っても過言ではありません。
ブロッコリー
旬の期間：11～3月
ブロッコリーにはビタミンＣが多く含まれており、量はなんとあのレモンの2倍。
茹でたブロッコリー60gで成人が1日に必要な量の1/3を摂ることができるのです。
また他の栄養素も豊富で、同じく茹でた60gで1日分のビタミンAをおよそ1/20、食物繊維は1/10、ビタミンEは1/5を摂取することができます。
風邪予防から皮膚や粘膜の免疫力の強化、血糖値の正常・安定化、便秘改善などの効果が期待できますよ。
さらには葉酸が他の食材に比べ非常に多いので、貧血などの予防にもなります。
参考：
冬の旬野菜を使ったおすすめレシピ30選
お待たせしました！
ここからは先ほどご紹介した旬の野菜4つのおすすめレシピをご紹介していきます。
メインから副菜、汁物、またお弁当に入れることができるおかずやちょっぴり変わった個性的な1品まで、30品ご紹介していきますので、「作ってみたい！」と思えるものが見つかるはずです。
さっそく今日の夕飯や明日のお弁当にいかがですか？
大根のおすすめレシピ
冬といえば根菜。私たち日本人の食文化に根付いた、大根を使ったレシピのご紹介です！
定番の豚バラ大根
出典：https://www.sirogohan.com/recipe/butabaradaikon/
大人気の定番おかず、豚バラ大根！ご飯のすすむ濃い味で、子どもから大人まで幅広い世代に人気のあるメニューです。
定番のおかずだからこそ、基本のレシピを知って丁寧に作ってみたいですね。
みんな喜ぶ！大根と牛すじの煮物
出典：https://www.sirogohan.com/recipe/gsujidaikon/
少々手間はかかりますが、大人にも子どもにも喜ばれること間違いなしの一品です。
牛すじは栄養満点かつ低カロリーなので、ダイエット向きの食材でもあります。
こちらのレシピでは普通のお鍋で煮ていますが、より時短を目指すなら圧力鍋が手軽でおすすめですよ。
栄養満点！さばのおろし煮
出典：https://www.sirogohan.com/recipe/sabaorosi/
大根をおろした時に発生するイソチオシアネートという成分には、殺菌効果や抗酸化作用などが期待できます。
また、鯖にはDHAやEPAなどのオメガ3系高度不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしながら、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
節約と美味しさの両立メニュー。大根の皮きんぴら
出典：https://www.sirogohan.com/recipe/daikonkawa/
大根の皮を厚くとりすぎてしまったときにぜひ試していただきたい、節約レシピです。
作り置きもでき、冷めても美味しくご飯に合うため、お弁当にはもってこいのレシピですね！
お弁当にもおつまみにも。甘辛大根もち
出典：https://www.asahibeer.co.jp/enjoy/recipe/search/recipe.psp.html?CODE=0000002611
モチモチの大根餅は、甘辛い味付けでおつまみにも！味が濃いのでお弁当に入れても喜ばれること間違いなし。大根の辛味が苦手な方やお子様でも食べやすいですね。健康的なおやつにも！
華やかな冬サラダ！牛肉と冬野菜のサラダ
出典：https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00007051/index.html
同じく冬が旬の春菊と、タンパク質たっぷり牛肉とのボリュームサラダ。
春菊は強い抗酸化作用のあるβカロテンが豊富で、アンチエイジングなどに効果がありますよ。
とってもヘルシー。大根と豆乳のスープ
出典：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530006891/
大根をトロトロになるまで煮込んだ、珍しいスープです。植物性タンパク質を摂ることができる豆乳で作るので、栄養も満点！ヘルシーなのにボリュームのある一品です。
甘くてサクサク！フライド大根
出典：https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00052164/index.html
フライドポテトならぬ、フライド大根！ポテトよりもずっとヘルシーで、ちょっとしたおつまみやおやつにも最適ですね。大根ならではの甘みとサクサク感でやみつき間違いなし。
白菜のおすすめレシピ
数ある野菜の中でも特にカロリーが低い、白菜を使ったレシピのご紹介です！
豪快な一皿！焼き白菜のごま肉みそ
出典：https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/3117?fromSearch=1
蒸した白菜は、より一層甘みが引き立ちます。そこに豪快に肉味噌をかけた、見た目も面白くて楽しいメニュー。
肉味噌だけまとめてたくさん作っておき、他のお料理に応用するのもよさそうですね！
白菜と生姜でポカポカ。和風ミルク煮
出典：https://cookpad.com/recipe/2887252
白菜を使った定番おかず、クリーム煮。こちらのレシピは生クリームを使わず、めんつゆと牛乳で作るのでお手軽です。生姜で身体も温まる、まさに寒い冬にピッタリのレシピ！
シャキシャキ生の白菜サラダ
出典：https://www.kewpie.co.jp/recipes/basicsalad/salad15/
生の白菜のシャキシャキ感が特徴的な、ごま油香るサラダです。
あと一品足りない時にパパッとできる、便利な一品です♪
白菜たっぷり、あったかコンソメスープ
出典：https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/12f376f7326eb3d639eb96d6547e26eb.html
コンソメの味が冷えた身体に染みる、冬にピッタリのあったかスープ。
春雨が入っているので満足感もありますね。ニンジンやジャガイモなど、他の野菜を入れても◎
春雨と白菜のピリ辛スープ
出典：https://recipe.radishbo-ya.co.jp/detail/07294/
寒い日に食べたい、ピリ辛なお味。
一品あるだけでご飯が進む、栄養満点の主役級スープです！
簡単美味しい！白菜のタラマヨあえ
出典：https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/55c77c3b0d9a1ed1cd65e1d3afaa054b.html
白菜とちくわをたらこマヨネーズであえた、大人も子どもも大喜び間違いなしの一品。
彩りも綺麗なのでお弁当にもピッタリです！
パスタなしでヘルシー！白菜ラザニア
出典：https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/11792?fromSearch=1
白菜をパスタがわりに使った、ヘルシーなラザニア。
ダイエッターさんにももってこいの一品です。彩りも可愛らしい、映えメニューですね。
小松菜のおすすめレシピ
食物繊維も栄養価も高い万能野菜、小松菜を使ったレシピです！
冬にぴったり かきと小松菜のさっと煮
出典：https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00002998/index.html
冬の大本命、かきを使ったメニュー！さっと煮ることでかきのうまみがたっぷり出ます。
かきはミネラル、ビタミン、アミノ酸、グリコーゲンなどを豊富に含んだ栄養満点の食材です。
1品で満足！小松菜とホタテの中華丼
出典：https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/1b2e750f0a40882fde7ecea73671297f.html
一品あれば大満足なホタテを使った中華丼！ホタテ缶の汁まで使うのがポイントです。
ホタテはカロリーが低い上にタンパク質が多いので、ダイエッターさんにおすすめの食材です。
レンジで簡単！基本の小松菜おひたし
出典：https://www.sirogohan.com/recipe/komatunarenji/
小松菜の定番おかず、おひたしもレンジを使って簡単に♪
上に乗せる鰹節からカルシウムもたっぷり摂ることができます。
1品で栄養満点！小松菜を使った肉汁つけうどん
出典：https://www.sirogohan.com/recipe/nikujiru/
タンパク質やお野菜が不足しがちな麺類ですが、こちらのレシピはお野菜とお肉がしっかり入っているので安心。
ほっこり優しいお味で、心も身体もあたたまります！
お弁当にぴったり！小松菜チキンハンバーグ
出典：https://cookien.com/recipe/19948/
お弁当にもピッタリなチキンハンバーグ！
小松菜を混ぜ込むことでお野菜も摂ることができる上に、彩りも良くなってまさに一石二鳥♪
お弁当からパーティまで！和風小松菜キッシュ
出典：https://cookien.com/recipe/32896/
パーティでも楽しめる具沢山なおしゃれメニュー、キッシュ。
白だしで味付けされた和風タイプなので、老若男女楽しめます。お弁当に入れても◎
お花のようなカリフラワーと小松菜のお味噌汁
出典：https://www.sirogohan.com/recipe/karimisosiru/
あまり見かけない、カリフラワーのお味噌汁。
小松菜同様、カリフラワーも冬が旬です。
小松菜とカリフラワー、冬が旬のお野菜を２つも使った、
白いお花のような見た目がなんとも華やかで可愛らしい一品です。
シャキシャキ食感！小松菜サラダ
出典：https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/8904?fromSearch=1
小松菜とツナがベストマッチ！な一品。
小松菜は茹ですぎに注意して、シャキシャキとした食感を楽しめるように作るのがポイントです。
作り置きおかずとしても！
ブロッコリーのおすすめレシピ
続いて、レモンの2倍のビタミンCを有するブロッコリーを使ったレシピをご紹介します！
揚げない！ヘルシーエビマヨ
出典：https://www.sirogohan.com/recipe/ebimayo/
ブロッコリーに加え、同じく冬が旬の野菜、れんこんを使ったメニューです。
ボリューミーですが、エビは揚げないのでとってもヘルシーですね。彩りも美しい、華やかな一品です。
お酒もすすむ！ブロッコリーのアンチョビニンニク炒め
出典：https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00052175/index.html
アンチョビとニンニクが効いている、おつまみおかず！
炒めるだけなのでお仕事が遅くなった夜でもパパッと作ることができます。
お酒もごはんもすすむ！
ブロッコリーのアンチョビーにんにく炒め【人気のおかずおつまみ】
華やか！花野菜のにんにくオイル漬け
出典：https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00001447/index.html
見た目もなんとも華やかな一品。
ブロッコリーは油と一緒に食べるとβ-カロテンの吸収率がアップするので、オイル漬けにはもってこい♪β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の強化・視力の維持・免疫力の強化などに役立ちます。
冬の疲労に。ブロッコリーとアサリのスープ
出典：https://beergirl.net/bjrecipe_205/
意外にも相性抜群なブロッコリーとアサリのスープ！
アサリは疲労を軽減する効果のあるビタミンB12の含有量が貝類ではナンバーワンの食材です。
なんだか疲れた、というときにぜひ作ってみてほしい一品です。
最高の組み合わせ！ブロッコリーの唐揚げ
出典：https://beergirl.net/bjrecipe_205/
ヘルシーなおつまみとしてもピッタリなブロッコリーの唐揚げ！
ブロッコリーは油と合わせるとβ-カロテンの吸収率がアップするので揚げて食べるのが実は正解♪
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の強化・視力の維持・免疫力の強化などに役立ちます。
簡単エスニック！ブロッコリーと牛肉のナンプラー炒め
出典：https://beergirl.net/bjrecipe_719/
いつもの味に飽きてしまったら、エスニック風のおかずはいかがですか？
ナンプラーだけスーパーで手に入れれば、あとはおうちにあるものだけで完成します。エスニック料理デビューにもピッタリの一品！
彩り満点。ブロッコリーと卵のマヨ炒め
出典：https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/1051
黄色と緑の彩りが素敵な一品！お弁当にも華を添えてくれそうですね。
鶏ガラとマヨネーズを使うことでコクを出した、簡単だけど美味しいメニューです。
冬の体調管理に。旬の野菜を食べよう。
冬はなにかと身体の不調が起こりがち。
体調管理にはやはり毎日の運動と睡眠、そして食事をしっかり整えることが大切です。
毎日の献立に迷ったら、ぜひ今回ご紹介したお野菜たちを手にとってみてくださいね。
毎日の食事で季節を感じながら、寒さに負けずに穏やかな日々を送りましょう！
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